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Aprenda a comer menos con estas recetas de meriendas saludables

Las meriendas saludables permiten controlar el hambre sin adicionar grandes cantidades de calorías y aportan vitaminas, minerales, fibra y agua, por eso son útiles para el mantenimiento del peso corporal y brindan bienestar en general. El objetivo es consumirlas para estar satisfecho, energético, activo y de buen humor todo el día.

Por ello merendar con alimentos sanos y nutritivos, es una costumbre que toma auge entre las personas con deseos de mantener el peso y la salud.

Para apoyarlos en esa decisión la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS) lanzó una campaña de divulgación con recetas innovadoras y recomendaciones que sirven para tomar las mejores decisiones a la hora de elegir qué merendar.

“Las meriendas nos ayudan a llegar sin tanta hambre al almuerzo y a la cena. Eso nos permite tener más control de la situación, para poder tomar las mejores decisiones a la hora de elegir lo que me voy a comer” asegura la nutricionista Maricruz Ramírez Di Leoni.

La clave para controlar el hambre es sencilla: haga meriendas pequeñas y procure comer cada tres-cuatro horas. Además recuerde elegir alimentos altos en fibra. La fibra da sensación de saciedad por más tiempo.

“Además un ayuno de más de cuatro horas pone el organismo en alerta, por falta de alimento. Esto hace que se produzcan sustancias que se encargan de almacenar grasa, para sobrevivir el estado de emergencia. Obviamente no queremos que esto pase cuando estamos tratando de cuidar nuestro peso”, recalcó la nutricionista.

La campaña promueve meriendas pequeñas, naturales, nutritivas, de bajo costo, de fácil acceso, rápidas de preparar y que pueden empacarse en papel o envases y botellas de vidrio y llevar en la cartera, en el bulto o en la mano.

La doctora Ramírez fue la asesora técnica del recetario de la Caja que se ofrece digitalmente. El recetario de la campaña incluye ejemplos de los siguientes conceptos:

1. Fruta fresca

Al consumirlas enteras, con cáscara y bien lavadas, son una opción jugosa, dulcita y que llena. Las de temporada son más baratas y ricas. Representan la mejor opción para una merienda saludable.

 2. Frutas con yogur 

Puede mezclar las frutas con otros alimentos. El yogur es una buena forma de agregarle proteína a la merienda. Elija el natural, sin azúcar ni sabores artificiales.

3. Batidos de frutas y vegetales 

Los batidos son una opción rápida y fácil de llevar, para incluir frutas y vegetales en la alimentación. Lávelos bien e introdúzcalos en la licuadora sin adicionar azúcar. Al añadir vegetales a los batidos, baja la carga de azúcar de las frutas y produce más saciedad, por la alta cantidad de fibra de los vegetales. Las hojas verde oscuro son fuente de vitamina C, calcio, hierro y otros nutrientes. Si agrega semillas de chía, su merienda será rica en proteína también.

 4. Bocadillos 

Los bocadillos como emparedados son excelente opción, pero debe tenerse cuidado con el relleno. Es mejor que, en vez de utilizar embutidos y aderezos altos en grasas, se incluyan alimentos como el atún, el queso tierno y todos los vegetales que usted guste. “Cuando se agregan vegetales a las meriendas, vamos a tener que masticar más el bocado, eso nos provoca sensación de saciedad” menciona la Dra. Ramírez. Las hojas verdes como la espinaca y la albahaca son una buena opción.

La campaña consta de mensajes emitidos por prensa, radio, televisión y redes sociales dirigidos a adultos jóvenes, pues, según la Encuesta Nacional de Nutrición, un 60% de la población adulta joven padece de sobrepeso y obesidad, patología que promueve otras enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia y en general, pone en riesgo la salud cardiovascular.

 “Los adultos jóvenes se están preocupando mucho por lo que comen al almuerzo y a la cena, pero siguen consumiendo exceso de alimentos en las meriendas, lo que sabotea el esfuerzo que realizan para controlar su peso. Las meriendas, al ser pequeñas y prácticas, se comen en el momento, donde este, para seguir con las responsabilidades del día, no son un tiempo de comida para sentarse un gran rato en la mesa a comer” recomienda la nutricionista Ramírez Di Leoni.

La merienda como parte integral de la salud.

La educación nutricional fortalece la salud pues motiva a cambiar hábitos alimentarios con alimentación variada, deporte recreativo y otros aspectos de la salud integral como el agua, el sueño y el buen manejo del estrés.

 El doctor Roy Wong, divulgador de prevención de la institución, lo señala claramente: “La comida y el agua es la base de nuestro cuerpo”. Sin embargo, el médico señala que junto a las acciones que suman, deben evitarse las acciones que restan salud y vitalidad, como el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo de alimentos colmados de azúcares, exceso de sal y alimentos procesados”.

El médico insiste en llamar la atención sobre la importancia de tomar agua pura, un aspecto que falta prestarle la debida atención por el gran beneficio que tiene: el agua pura es la bebida para preservar la salud por un largo periodo de la vida.

El agua está formada por dos átomos de hidrógenos y uno de oxígeno. Así, cuando la persona toma agua está oxigenándose porque el cuerpo necesita agua para sus funciones. La sangre, que contiene mucha agua, lleva oxígeno a todas las células del cuerpo. Sin oxígeno, todas esas células morirían y el cuerpo dejaría de funcionar.